2008년 07월 02일

유용한 로스컷의 원칙들

유용한 로스컷의 원칙들 투자기법

 

 

로스컷의 중요성은 누구나 들어서 잘 알고 있을 것이다. 손절매는 주식투자하는 이에게 있어서 더 큰 손실을 미연에 방지하고, 손실을 최소화 하여 살아남기 위한 전술이다.

대략 손절의 범위는 -15% 이내에서 손실을 끊어주는 것이 좋다. 특히나 지지선이라고 여겨졌던 전저점 부근, 혹은 20일 이평선에서의 하락붕괴시에는 특히나 중요하다.

시장에서 많이 사용되는 다음의 손절 예시로써, 자신에게 맞는 로스컷 원칙을 정립하자.

몇가지 로스컷 유형

선물이 급락하면 우선적으로 매도관점에서 접근한다.

종합지수의 하락이 심화되면 매도에 비중을 맞춘다.

상승추세가 무너질때 퇴각한다.

대장주가 하락하면, 주변주나 연관주 같은 후발주자를 우선적으로 팔아 치운다.

매입후 10일 이내에 움직이지 않으면 다른종목으로 갈아탄다.

주가가 이전저점을 하락붕괴시 청산한다.

직전 전고점을 강하게 상승돌파하지 못한다면 도망친다.

보통의 손절비율은 단타의 경우 -3% ~ 5%, 스윙은 -10% ~ -15% 안쪽에서 실행한다.

강한 상승종목의 경우 고점대비 -5% 이면 매도한다.

점상으로 상승하는 종목은 상한가 무너지는 때에 매도관점에서 접근한다.

시초가 갭상승한 종목의 거래량이 과도하면 일정부분 정리한다.

연일 급등하는 종목은 전일종가를 훼손하면 뛰쳐 나온다.

강하게 폭등하는 종목의 경우 전일저가를 하회하면 미련두지 않는다.

by 오댕 | 2008/07/02 22:12 | 주식 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 06월 18일

당신이 원하는 최고의 몸만들기 BEST30

당신이 원하는 최고의 몸만들기 BEST30
 
 
여기에 소개된 피트니스센터들은 미국 내에서 자타공인 최고로 꼽히는 곳들이다. 애석하게도 당신이 이 피트니스센터들을 직접 다니기에는 너무 멀기 때문에 우리는 각 센터로부터 조언을 담아 모았다. 개인 트레이너 비용은 필요 없다. 당신의 의지만 있으면 된다. 무엇을 기대하건 그 이상을 보게 될 것이다.
 



로키산맥의 기막힌 절경이 아니었다면 이렇게 엉망인 곳에서 턱걸이를 할 일은 없을 것이다.

1. 턱걸이 마스터하기
몬태나주 미줄라의 불릿 피트니스센터에는 4개의 풀업Pullup 기구가 있다. 그중에서도 건물 뒤편에 있는 하나는 이곳에 운동을 하러 오는 모든 이의 관심을 끌기에 충분하다. 다른 어떤 피트니스센터에서도 볼 수 없는 색다른 모습을 하고 있기 때문이다. 드리워진 체인에 연결된 나무막대기가 전부인 이 시설은 운동기구라고 하기에도 무리가 있다. 이 센터의 경영인이자 트레이너인 마크 케이시는 “이것은 단순한 운동기구가 아니라 이곳에서 운동을 하던 모든 사람들의 땀이 묻어 있는 중요한 장소”라고 말한다. 그는 “사람들에게 풀업이나 랫풀다운 운동을 할 때 어디가 뻐근하냐고 물어보면 십중팔구 어깨나 팔”이라고 한다고 덧붙였다. 하지만 활배근 발달에 이 보다 더 탁월한 효과를 내는 운동은 없다. “턱걸이 운동에서 어깨와 팔의 통증을 줄이려면 바를 잡은 손을 편히 잡고 견갑골을 뒤로 당기고 어깨를 아래로 움직이는 것”이라고 케이시는 조언한다.

풀업을 어떻게 해야 더 효과적이고 수월하게 할 수 있을까? 손가락으로 바를 쥐어짜는 것처럼 잡기보다는 손 전체를 이용해 바를 감아쥐고 중지, 약지, 새끼손가락에 힘을 주어 잡는다. 팔로 몸을 끌어 올린다기보다는 견갑골을 아래로 끌어내리며 팔꿈치가 활배근에 닿도록 힘껏 당긴다. 턱걸이를 한 번 끝냈다면 다른 운동으로 옮겨가자. 모든 세트 사이에 턱걸이를 한번씩 함으로써 턱걸이를 한 번에 몰아서 하는 것보다 두 배 많은 양을 할 수 있다.

2. 더 많이 반복하라
벤치프레스를 할 때는 손목을 수직이 되도록 유지하라. 손목이 뒤로 너무 젖혀진다면 바가 몸의 무게중심에서 멀어지기 때문에 삼각근이 더 빨리 피로해질 것이다. 뉴저지주 와이코프 드 프랑코 시스템 피트니스센터의 트레이너 조 드프랑코의 조언이다.

3. 두 번 점프하라
켄터키주 윈체스터 토털 보디 피트니스의 트레이너 제이미 헤일은 높이 뛰고 싶다면 발로 바닥을 밀어내는 데 온 신경을 집중하라고 말한다. 보다 탁월한 효과를 얻고 싶다면 다음과 같은 방법을 써보자. 30cm 높이의 디딤판에 올라선 뒤, 발바닥의 앞끝으로만 지면에 닿은 뒤 있는 힘껏 점프를 한다. 이 두 동작이 1회에 해당한다. 3~5회를 1세트로 해서 4~5세트 반복한다. 세트간 휴식은 60~90초.

4. 빨리 달리기 위한 런지Lunge
런지를 할 때 양쪽 손에 덤벨을 잡지 말고 팔을 가슴 앞으로 쭉 편 상태에서 덤벨을 잡아보자. 이렇게 하면 운동 중에 몸이 앞으로 기우는 것을 예방할 수 있다. 플로리다주 브레이든턴의 인터내셔널 퍼포먼스 피트니스센터의 운동처방사 데이비드 도나투치의 조언이다. 같은 런지를 해도 어떻게 하느냐에 따라 폭발적인 단거리 달리기 능력을 기를 수 있다.

5. 근력을 위한다면 당겨라
딥Dip 운동을 할 때는 신체를 천천히 내리는 것이 효과적이다. 이렇게 함으로써 이두와 삼두를 동시에 자극할 수 있고 근육이 보다 더 빨리 커지도록 해주기 때문이다. 딥을 천천히 하게 되면 처음 자세로 돌아올 때 힘이 상대적으로 덜 들게 된다.

6. 어깨의 통증을 없애라
어떤 부위에서 아픔이 느껴진다고 해서 항상 그 부위가 상처를 입은 것은 아니다. “어깨 앞부분을 다쳤다고 해서 앞부분을 마사지하는 것보다는 어깨 뒷부분을 얼음으로 찜질해주거나 마사지를 해주는 것이 더 효과적”이라고 매사추세츠주 윈체스터에 있는 스트랭스&컨디셔닝 피트니스센터의 경영자 마이크 보일은 조언한다. 어깨 통증을 빨리 없애기 위해 다음 동작을 따라해보자. 똑바로 선 채로 열중쉬어 자세를 한다. 왼손목을 오른손으로 잡고 오른쪽 팔꿈치를 들며 오른쪽으로 당긴다. 턱은 하늘을 쳐다보고 10초간 유지한다. 반대쪽도 마찬가지로 한다. 10회 반복한다.

7. 샌드백을 쳐라
“샌드백만큼 남자를 좌절시키는 운동기구는 없습니다”라고 탬파베이 버커니어스 미식축구팀의 수석트레이너 마이크 모리스는 말한다. 갑자기 무슨 좌절이냐고? 여기서 ‘좌절’은 좋은 의미이다. 그 어떤 운동기구보다 많은 근육을 사용하게 할 뿐만 아니라 더 많은 에너지 소비를 일으키기 때문이다. 디자인이 예뻐야 한다고? 비싼 것은 필요 없다. 박음질이 튼튼해서 있는 힘껏 쳐도 터지지 않을 정도면 된다. 샌드백이라 하면 보통 주먹으로 치는 것만을 생각하기 쉽다. 하지만 그게 전부가 아니다. 샌드백을 이용해 프레스, 컬, 스쿼트, 데드리프트를 해보자. 경제적이면서 훨씬 다양한 효과를 얻을 수 있을 것이다.

8. 튼튼한 심장을 가져라
운동하기 전 2분만 다음의 간단한 준비운동을 해보자. 무릎을 가슴까지 올리면서 점프하기, 팔벌려뛰기, 줄넘기를 각각 15초간 한다. 그런 다음 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 쪼그려뻗치기와 스쿼트를 각 15초간 실시한다. 이런 간단한 동작들을 우습게보면 안 된다. 이런 몸풀기 운동을 함으로써 당신의 상체와 하체 구석구석은 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 뜨겁게 달궈지기 때문이다. 매사추세츠주 액턴의 팀워크 센터의 트레이너 데이비드 잭의 조언이다. 준비운동의 중요성에 대한 연구 결과는 헤아릴 수 없을 만큼 많다. 미국 웨스트 포인트 사관학교에서는 이런 준비운동을 통해 당신은 어떤 운동을 하더라도 곱절이상의 효과와 부상 예방이라는 확실한 보증수표를 얻을 수 있다고 밝혔다.

9. 신발을 벗자
맨발로 달리기나 줄넘기를 하는 것은 특히 평발을 가진 사람의 발바닥과 아킬레스건을 단련하는 데 효과적이다. 맨발로 운동하는 것은 발에 있는 작은 근육들을 단련시켜 더 효율적인 운동을 할 수 있도록 도와준다.


(왼쪽) 스티브 내시는 34세의 나이이지만 피트니스센터에서 꾸준한 운동으로 아직까지도 MVP선수로 뽑혔을 당시 그대로의 체력과 기술을 유지하고 있다.
(오른쪽) 피닉스 선스의 센터 아마레 스터드마이어는 코트에서의 격렬한 골밑전쟁만큼이나 격렬한 운동을 한다.

10. 균형을 유지하라
스티브 내시는 피트니스센터에서 무엇을 해야 할지 잘 알고 있다. NBA MVP에 두 번이나 선정됐으며 현재 캐나다 밴쿠버에서 피트니스센터도 운영하고 있는 그는 “나는 내 인생의 대부분을 피트니스센터에서 살았다”고 말한다. 사진에서 보이는 그의 모습이 참 엉뚱하다고 생각하는가? 사실 사진 속의 그는 자신의 모든 근육을 이용해 스케이트보드처럼 생겼지만 바퀴가 없는 ‘Vew-Do’(균형잡기훈련을 위해 특별히 제작된 판) 위에서 균형잡기 훈련을 하고 있는 중이다. 이 운동은 중심을 잡는 힘과 발목의 안정성 그리고 수많은 연습이 필요하다. 이것이 NBA팀 중에서 피닉스 선스가 부상자가 가장 없는 팀중에 하나로 뽑히는 이유다. 피닉스 선스의 팀닥터인 에릭 필립스 박사는 “다른 운동과 마찬가지로 농구도 유연성과 근력사이에서 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 말한다. 운동을 할 때 양다리를 앞뒤로 벌리는 것만으로도 신체의 균형과 중심력을 강화하는 데 도움이 된다. 스쿼트Squat, 오버헤드 프레스Overhead press나 로우Row를 할 때 양다리를 번갈아가며 다리를 더 벌리고 실시해보자.


(왼쪽) 소방관들의 일이란 언제 어떤 식으로 극한의 상황에 놓일지 모르는 일이다. 어떤 상황에서도 당황하지 않기 위해 그들은 가혹할 정도로 힘든 훈련을 받는다.
(오른쪽) 여기 이들을 보면 운동할 장소가 마땅치 않다는 것은 한낱 핑계거리밖에 안된다는 것을 알 수 있을 것이다. 링을 이용한 딥과 풀업은 근력뿐만 아니라 일을 할 때 필요한 근성을 강화시켜주는 효과도 탁월하다.

11. 어떤 상황이 와도 무섭지 않도록 단련하라
애리조나주 피닉스 소방서의 레인 그레이는 철인 3종경기 선수였다. “대회에 언제 다시 나갈지는 지금 확실하게 말할 수 없지만 제 직업이 직업이다 보니 24시간 준비돼 있어야 해요.” 이렇게 변덕스러운 스케줄 속에서도 언제나 최고의 몸 상태를 유지하려면 어떻게 해야 할까? 이를 해결하기 위해 운동생리학 박사 매튜 리아가 그레이와 그의 동료들을 대상으로 관찰을 했다. 연구 결과 그는 이렇게 많은 변화 속에 있는 사람들, 예를 들어 일주일에도 몇 번씩 밤낮이 바뀌거나 불규칙적인 식사, 감당 못할 스트레스를 겪고 있는 사람들을 위한 최고의 운동 방법을 찾아냈다. 리아박사는 “자신의 이런 특징을 잘 파악하고 있는 사람들은 운동계획에 모든 것을 반영해야 한다”고 말한다. 당신이 만약 피치 못하게 이런 상황에 놓여 있다면 시시각각 변하는 환경에 맞춰 1일 운동계획표를 짜자. 1주일 동안의 계획표를 전부 다르게 만드는 것이다. 이를테면 월요일엔 10회씩 3세트, 화요일엔 5회씩 4세트를 하고 금요일엔 15회씩 2세트를 하는 것이다. 이렇게 매일 다르게 운동을 함으로써 운동량과 격렬한 정도를 쉽게 조절할 수 있을 뿐만 아니라 당신의 몸은 더 빨리 회복되어 몸의 상태에 맞는 최적의 운동을 할 수 있게 된다. 더군다나 이 운동방법은 기존의 세트수와 반복횟수를 단계적으로 올리는 방법보다 두 배 이상의 효과를 보이는 것으로 밝혀졌다. 이 페이지에 있는 그림은 실제로 소방관들이 불을 끄기 위해 평소 훈련하는 모습니다. “군대도 아니고 저렇게 원시적으로 운동을 하나”라고 웃을지도 모르겠지만 실제로 이 훈련들은 우리가 피트니스센터에 가서 하는 운동 이상의 효과가 있다.


(왼쪽) 케틀벨Kettlebell 훈련은 보다 빨리, 보다 높이뛰기 위한 폭발적인 힘을 기르는 데 이상적인 운동이다. 이 운동은 단기간에 괄목할 만한 성과를 얻는 몇 안 되는 운동 중 하나다.

12. 장소가 마땅치 않다는 핑계는 집어쳐라
사우나 같은 곳에서 운동을 하고 있는 왼쪽 사나이를 보라. 화려한 조명 하나 없고 보기만 해도 거미줄과 먼지가 쌓여 있을 것 같은 이곳은 매사추세츠 에버렛에 있는 토털퍼포먼스 스포츠센터다. 못쓰는 창고를 개조하여 피트니스센터로 만든 것이다. 앞에서도 말했지만 운동은 위치나 시설이 중요한 것이 절대 아니다. 열심히 하려는 의지만 있다면 그곳이 바로 당신만을 위한 최고의 운동장이 되는 것이다. 이곳은 넓은 공간을 이용해 폭발적인 케틀벨 트레이닝을 하기에 더없이 좋은 공간이다. 여기에서 보여지는 케틀벨 스내치Snatch의 원리는 간단하다. 바닥에서 천장으로 캐틀벨을 한 번에 들어올린다고 생각하자. 케틀벨을 던지는 것이 아니라 최고점에서 손에 힘을 줘 멈춰야 한다. 케틀벨 스내치는 순간적인 폭발력을 키우는 데 매우 효과적인 운동이다. 이곳의 경영자 C.J 머피는 “운동슬럼프를 극복하는 데 이보다 더 효과적인 운동은 드물다”라며 “케틀벨 스내치 운동을 통해 최고의 성과를 얻지 못한 사람은 정확한 운동방법을 모르거나 너무 가벼운 무게로 운동을 한 경우가 대부분”이라고 말한다. 그는 또 우리 스스로 자신이 견딜 수 있는 무게를 미리 제한하는 것이 문제라며 생각하는 것과 실제 자신이 들 수 있는 무게는 확연히 다르다고 말한다. 그렇다면 우리의 한계는 어떻게 알 수 있을까? 머피는 “모든 운동을 끝마칠 즈음, 어깨로 5번 정도만 으쓱거리면서 들 수 있는 무게의 덤벨을 고른 후 그 무게에서 4kg을 뺀 것이 당신이 견딜 수 있는 최대무게”라고 말한다. 이 운동은 한 세트당 5번 이내로 할 것을 권장한다. 케틀벨 스내치를 처음 실시하는 사람이라면 정상 무게의 절반으로 시작하라.

13. 용수철처럼 벤치프레스를 하라
더욱 무거운 벤치프레스를 하려면 덤벨이나 바벨을 가슴으로 내릴 때 끌어당기는 느낌이 나게 해야 한다. 턱에 힘을 주어 당기고 윗등으로 더욱 강하게 벤치를 눌러 지탱하는 것이 그 방법이다. 밀 때는 한 번에 가슴을 쥐어짠다는 느낌으로 밀고, 당길 때는 견갑골을 뒤로 젖힌다는 느낌이 들도록 하라. 속칭 ‘근육을 찢는’기분으로 운동을 하라는 것이 이런 말이다.

14. 챔피언이 된 것처럼 운동하라
보디빌딩대회에서 우승을 해야만 챔피언이 되는 것이 아니다. 피트니스센터에서 운동을 하는 당신이 바로 챔피언이다. 5세트를 하려다가 도중에 힘이 빠져서 4세트만 하고 그만둔 적이 있다면 이것을 기억하자. 운동은 모든 힘을 다 쏟은 후에 간신히 해내는 부분에서 더욱 큰 효과가 나온다. 텍사스 알링턴의 메트로플렉스 짐의 경영자 브라이언 돕슨은 “다 끝났다는 생각이 들 때 4~8회 더 실시하고 마지막 회에서 5~10초간 더 견디면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있을 것”이라고 충고한다.

15. 데드리프트가 핵심이다
“데드리프트의 효과를 더욱 높이고 싶다면 10cm 높이의 디딤대 위에서 첫 세트를 실시하라”고 네바다주 라스베이거스에 있는 필리피 스포츠센터의 트레이너 마크 필리피는 조언한다. 7번이나 세계보디빌딩대회 본선에 진출한 그는 “데드리프트를 할 때 무게에 변화를 주지 않으면 운동 효과가 상대적으로 떨어진다”며 첫 세트는 50%의 힘으로 시작해 75%, 90% 이렇게 점차적으로 무겁게 세트를 해야 더욱 큰 효과를 볼 수 있다고 충고했다. 무게는 늘리되 회수는 줄여라.

16. 당신의 옆구리에 날개를 달아라
“풀업을 할 때 시선은 천장에 고정하라” 캘리포니아주 로스앤젤레스에 있는 에폭 트레이닝센터의 트레이너 로건 후드의 조언이다. 풀업운동을 할 때 가장 흔하게 범하는 실수가 바로 턱을 끌어당기는 것이다. 이를 예방하기 위해 턱 대신 가슴을 바쪽으로 당긴다는 기분이 들게 하라. 만약 턱에 힘을 주고 운동을 하게 되면 목에 무리가 와서 근육이 상하기 쉬우니 주의하자.

17. 작은 변화로 큰 차이를 이끌어내라
프레스, 로우, 컬 운동을 할 때 팔꿈치를 15 정도 구부리고 시작하라. 운동을 시작하고 마칠 때도 같은 자세를 유지한다. “팔꿈치를 약간 구부리는 것만으로도 근육을 수축시켜 관절에 오는 무리를 크게 감소시킨다.” 플로리다주 보카라톤에 있는 휴먼 퍼포먼스트레이닝센터 경영자 후안 카를로스의 설명이다. 관절로 잘못 분산되던 힘들이 운동하는 부위에 더욱 집중되기 때문이다. 10~15회씩 3~4세트를 실시하라.

18. 복근을 조각하라
케이블머신을 이용해 전체적인 복근을 단련하라. 도끼로 장작을 패는 데서 아이디어를 얻은 이 기구를 복근단련을 위해 사용하는 사람은 많지 않다. “한쪽 어깨에서부터 반대쪽 무릎으로 케이블을 당기는 지루한 운동은 그만하고 케이블을 당길 때마다 나무를 쪼개는 생각을 하라.” 캘리포니아주 파사데나에 있는 캣츠 트레이닝센터의 수석트레이너 짐 리스턴의 조언이다. 운동의 시작과 끝 지점은 당신의 눈, 어깨, 허리, 무릎, 발목이다. 한곳을 정해서 다른 곳으로 당겨라. 예를 들어 눈에서 발목으로 당겼다면 눈으로 다시 돌아오는 것이 아니라 발목에서 바로 다른 부위(무릎 등)로 가는 것이다. 12번을 1세트로 해서 3세트 실시한다.

19. 얼음물에 발을 담가라
운동은 해야 하는데 도저히 일어설 수가 없었던 적이 있는가? “얼음같이 차가운 물을 발목높이까지 받아 20초 정도 발을 담근다면 큰 도움이 됩니다.” 애리조나주 템피에 있는 애쓸렛츠 퍼포먼스 트레이닝센터의 마크 버스티건의 말이다. 차가운 물은 우리의 신경계에 자극을 줘 빠른 회복을 돕고 순간적으로 통증을 가라앉히는 효과가 있다.

20. 스쿼트 자세를 유지하라
스쿼트 운동을 할 때 많은 사람들이 무릎의 통증을 호소한다. 무릎을 구부리기 전에 엉덩이를 최대한 뒤로 빼자. 이렇게 함으로써 무릎에 가는 부담은 줄이면서 소홀해지기 쉬운 슬와근과 둔근을 자극해 더욱 큰 운동효과를 얻게 해준다. 플로리다주 오비에도의 올랜도 바벨피트니스센터 트레이너인 브라이언 슈밥은 “잘 못된 스쿼트 자세는 큰 부상으로 이어질 가성이 높다”며 자세의 중요성에 대해 누차 강조했다.

21. 체지방을 태워라
캘리포니아주 산타클라리타의 리절트 피트니스센터 경영자 알린 코스크로브는 “날씬해지고 싶다면 운동을 마칠 때 ‘레그매트릭스’를 하라”고 조언한다. 레그매트릭스란 서킷트레이닝의 하나로 체중감량뿐만 아니라 심혈관의 건강증진에도 탁월한 효과를 가지고 있다. 처음 이 운동을 할 때는 각 동작을 15초간 중간 휴식 없이 할 것을 권장한다. 2~3세트를 기본으로 하며 운동이 익숙해질수록 시간을 30초까지 늘려간다.

* 레그매트릭스
1 점프 스쿼트Jump Squat 평소에 하는 스쿼트를 생각하라. 다른 점은 바벨을 어깨에 지고 일어섰을 때 있는 힘껏 점프를 한다는 것 뿐이다.
2 스피드 스쿼트Speed Squat 무릎에 무리가 안 갈정도로 평상시보다 빠른 스쿼트를 하라.
3 포즈 스쿼트Pause Squat 자세를 낮췄을 경우 그 자세에서 3초간 멈췄다가 올라온다.
4 스쿼트 홀드Squat Hold 무릎을 45 구부린 상태에서 시작하라. 마칠 때도 마찬가지로 45 구부린 자세에서 끝낸다.


멋진 피트니스센터란 흥겨운 음악이 흐르고 첨단 운동기구와 늘씬한 아가씨들이 있는 곳이 아니다. 모진 환경속에서도 자신만을 위한 훌륭한 운동장을 만들 수 있다.

22. 잠자고 있는 근육을 깨워라
여러 번 말하지만 같은 운동을 했을 때 사람마다 성과가 다르게 나타나는 데에는 큰 이유가 있는 것이 아니다. 기구를 잡는 법을 조금만 바꾸어도 눈에 띄게 큰 차이를 경험할 수 있을 것이다. 첫 세트의 처음 동작을 시작하기 전 3~5초 동안만 기구를 잡고 버틴다. 그리고 세트의 마지막 동작을 할 때도 마찬가지로 버텨보라. 이런 작은 변화만으로도 당신은 더욱 큰 힘을 이끌어낼 수 있을 뿐만 아니라 운동 부위의 곳곳에 고른 운동 성과를 미치게 할 수 있다.

23. 정신을 집중하라
운동을 하다보면 운동을 하는 건지 휴식을 취하는 건지 모를 때가 많다. 특히 피트니스센터는 유혹의 요소가 곳곳에 산재하고 있다. 무엇보다 주의를 흩트려놓는 것은 잘빠진 여자들이다. 하지만 그 밖에도 TV나 잡지 등 주위를 한 번만 둘러보면 얼마나 많은 방해물들이 있는지 쉽게 알 것이다. 특히 스쿼트 운동을 할 때는 주의가 흐트러지는 것은 치명적이다. 오하이오주 콜럼버스의 웨스트사이드바벨 피트니스센터의 맷 웨닝은 “스쿼트를 할 때는 정면에 있는 거울도 위험하다”며 “거울 속의 자신을 쫓다가는 몸이 앞으로 기울면서 등 아랫부분에 큰 무리가 와 결국에는 힘을 하체에 집중할 수 없게 된다”고 조언한다. 이를 예방하기 위해서는 자신의 눈높이보다 약간 높은 곳에 목표를 잡고 주시하자.

24. 터질 것같은 이두근을 만들어라
남자들이 운동을 할 때 가장 신경을 많이 쓰는 부분 중 하나가 이두근이다. 조금만 운동을 해도 금방 효과가 나타나는 부위이긴 하지만 좀더 효과적이면서 선이 선명하게 이두를 발달시키는 운동법을 소개한다. 먼저 선 채로 암컬 운동을 할 때처럼 어깨에 힘을 주어 살짝 추켜올린다. 이 상태에서 견갑골을 뒤로 빼면서 위팔의 힘만을 이용해 덤벨을 들어올린다. 어깨를 들고 이두근 운동을 함으로써 더 무거운 무게로 더 많은 반복을 할 수 있게 도와줄 것이다.

25. 나이들었다고 포기하지 말라
30대라서, 40대라서 몸짱이 되길 포기했다고? 그런 말을 하는 당신을 노벨 핑계상 수상자로 임명한다. 나이가 들수록 근육질의 몸을 만들기는 더 쉽다는 말을 들어봤는가? 뉴저지주 이스트 러더퍼드의 스트롱 앤 셰이플리짐을 운영하는 보브 보넘은 “나이가 들수록 몸속에서 물질대사가 천천히 이뤄지기 때문에 날씬한 사람이라면 20대 때보다 근육질 몸매를 갖기가 더 수월하게 됩니다” 라고 말한다. 하지만 일단 당신 몸속의 체지방부터 없애고 볼 일이다.

26. 장애물을 만들어라
폴란드에는 행잉 허들Hanging hurdle이라고 불리는 복근단련법이 있다. 친업바Chinup bar 밑에 벤치를 모로 놓고 벤치에 매달린다. 무릎을 구부린 채 발을 모은다. 무릎을 펴지 않은 상태에서 벤치 앞으로 하체를 살짝 들어 옮긴다. 마찬가지로 자세의 변화 없이 하체를 그대로 들어 벤치 뒤쪽으로 옮긴다. 이 운동을 쉼없이 10~15초간 반복한다. 한 세트당 60초를 목표로 잡고 2세트 반복한다. 세트간 휴식은 30~90초.

27. 약점을 보완하라
남자들의 10명 중 9명은 자신의 아랫등에 별로 신경을 쓰지 않는다. 남자는 허리가 중요하다는 말은 익히 들어 알고 있을 것이다. 하지만 허리만큼이나 중요한 부위가 아랫등이 다. 아무도 신경을 쓰지 않는, 그래서 당신만의 강점이 될 수 있는 숨겨진 남자의 중심을 단련하라. 이 운동은 하체운동을 모두 끝낸 뒤에 하는 것이 좋다. 바벨을 어깨에 걸친 뒤 상체를 그대로 세운 채 벤치에 걸터앉는다. 상체를 숙이면서 허리아랫부분이 자연스럽게 웅크려지도록 한다. 멈춤 없이 다시 시작 자세로 돌아간다. 10회를 1세트로 5세트 반복한다. 세트 간 휴식은 60~90초.

28. 고무줄을 우습게보지 말라
하루가 다르게 발전하는 운동장비 속에서 그 모습을 꿋꿋하게 유지하는 기구가 있다. 바로 ‘러버밴드Rubberband’다. 다양한 운동방법과 효과도 있지만 무엇보다도 어떤 피트니스센터를 가더라도 쉽게 접할 수 있기 때문이다.

29. 땅에 더 가까워져라
푸시업을 할 때 복근을 버팀목으로 삼아 몸 전체를 지탱함으로써 둔근과 대퇴사두근은 유연하게 유지하라. 자세를 낮출 때는 턱, 가슴, 넓적다리가 동시에 바닥에 닿도록 한다. 이게 바로 진짜 ‘팔굽혀펴기’다.


그라소 씨는 그의 뒷마당에 있는 것은 무엇이든 운동을 위해 사용한다. 심지어는 그 자신까지도 그 장애물이 되기도 한다.

30. 운동을 더 쉽게 하라
일리노이주 호손 우즈에 사는 브라이언 그라소에게 뒷마당은 세상에 단하나 뿐인 최고의 피트니스센터다. 그는 그의 운동방법을 ‘글래디에이터’라고 부른다. 영화 글래디에이터의 러셀 크로우처럼 멋진 검투사가 되기 위해 이름붙였다고 하는 이 운동법은 말 그대로 무식하다. 하지만 그 속을 들여다본다면 고급 피트니스센터에서 받는 그 어떤 개인 트레이닝보다도 재미있고 다채로운 운동이라는 것을 알 수 있다. “우리는 보기에도 버거운 물건들만 골랐습니다. 이를테면 손수레나 샌드백 같은 것들이죠. 심지어는 시멘트 포대자루도 사용합니다.” 그라소 씨의 설명이다. 그는 두 아들과 함께 이 물건들을 머리 위로 들어올리기도 하고 프레스나 데드리프트를 하기도 한다고 했다. 또 큰나무의 튼튼한 가지에 매달려 풀업을 한다고 했다. 하지만 그는 운동에서 가장 중요한 것은 ‘불규칙성’이라고 단언한다. 일례로 그들은 발을 땅에 고정한 채 시계방향으로 상체를 이동하며 시침의 방향마다 5회씩 푸시업을 한 뒤 일정 거리마다 표시를 해두고 달리기와 점프, 줄넘기를 섞어가며 이동하기도 한다. 또 지면에 큰 팔각형을 그린 후 가운데에 서서 각 모서리마다 지그재그로 점프를 한다. 마지막으로는 줄넘기를 하며 뒷마당을 이 끝부터 저 끝까지 뛰어다닌다. 이게 무슨 운동이냐고? 이렇게 운동을 함으로써 이들은 언제나 지루하지 않고 온몸의 힘을 모두 사용해 최대의 운동량을 이끌어내는 것이다. 더 이상 핑계는 대지마라.때와 장소 그리고 도구에 구애받을 필요가 없다. 이 페이지를 덮자마자 바로 시작하라.

by 오댕 | 2008/06/18 14:45 | 운동 - 효과 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 06월 17일

virtual 과 dynamic 그리고 override 의 내부 메카니즘 소개

본 글은 어느 외국 델파이 매거진에 기재된 Q&A 내용입니다. 내용이 너무 좋아
강좌란에 등재합니다. 본인이 아직 번역이 서툴러 재대로 번역해 놓지 못한 부분이
많을 것이니 이점은 양해를 부탁드립니다. 하지만 객체지향의 다형성을 지지하는
virtual 과 dynamic 그리고 override 에 대한 보다 깊은 이해에 도움이 될것이라
생각됩니다.

Virtual 과 Override 에 대한 이해

여러분들은 델파이가 왜 다형성을 지원하기 위해 virtual 과 override 지시어를 가지는지 아는가?

델파이는 사실 다형성을 지원하기 위해 세 가지 지시어(virtual, dynamin, override)를 가진다. 그렇다고 너무 복잡한 물건들이 아니니 일단 이 질문에 답을 달기전에 프로그램 작업에서 언제 다형성을 구사할 필요가 있는지에 대해 먼저 생각해 보자.

다형성은 어떤 상황속에서 어떤 오브젝트의 메소드를 호출 할 것인지를 런타임시에 택할 수 있다는 것이다. 런타임시에 오브젝트화가 될 수 있는 인스턴스의 대상은 하나로 고정된 것이 아니고 여러 개의 각기 다른 클래스들 일 수 있다는 말임을 유념하기 바란다.

컴파일러는 클래스가 런타임시에 등장할지 안 할지를 선견할 수 없기에 클래스의 실행주소를 실행전에 미리 계산해 놓을 수가 없다. 그러므로 런타임시에 검사를 하여 수행할 코드를 호출해야 하며 적당한 클래스 코드를 얻어와야 한다.

C++ 과 델파이방식에서는 클래스 선언부에 virtual 이란 지시어를 넣어주므로써 Base 클래스에 새로운 다형성 루틴을 작동시킨다. 만약에 Base 클래스로부터 상속된 새로운 클래스를 만든다면 개발자는 virtual 메소드에 대해 새로운 기능을 선언하고 싶어 질 수 있다. C++에서는 virtual 지시어를 재사용 하므로써 메소드를 재선언 하도록 한다. 하지만 델파이에서는 override 지시어를 사용해야만 한다.

2방식의 차이점에 대해 좀더 살펴 보도록 하자!

새로운 다형성 루틴을 추가하여 기존 다형성 루틴을 재선언 한다고 할때, C++은 하나의 지시어(virtual)로 두가지 조작을 모두 행 할 수 있다. 델파이는 두개의 키워드(virtual, override)를 이용해 상황을 구분지워 줘야 한다.

아래 예제를 보자.
var Cars : array[1..2] of TCar;
...
Cars[1] := TCar.Create;
Cars[2] := TRacingCar.Create;
Cars[1].Drive;
Cars[2].Drive;
Cars[1].Free;
Cars[2].Free;

두개의 TCar 오브젝트들은 배열로 선언되어 있다. 배열의 요소로는 TCar 로부터 상속된 상황별 오브젝트들 할당되어 있다. 어떤 TCar 나 TCar 의 자손은 프로그램의 실행중에 배열의 요소로 할당 될 수 이다. 컴파일러는 배열의 요소인 오브젝트들에 대해 미리 컴파일 해 놓을 수 있는 기회를 가지기 못하기 때문에 런타임시에 적합한 코드를 찾아 생성시켜야 한다.

virtual과 override 지시어를 호출하므로써 작업시에 다형성을 지원하게 해준다. 그러나 그 지시자들이 내부적으로 과연 어떤 기능을 할까?

런타임때 까지 대기했다가 실행 할 것을 찾는 것을 late binding 이라 칭하고, 보통 컴파일시에 실행할 것을 결정하는 컴파일 작업을 early binding 이라 칭한다.

Late binding 은 델파이와 C++에서 virtual method tables(VMTs)라 불리우는 도구에 의해 주소지들의 테이블들을 검사한다. 각각의 클래스는 컴파일러에 의해 만들어진 하나의 VMT를 가지고 있는데 그것들은 heap 상에 저장되어 있게 된다.(볼랜드 파스칼에 의해 만들어진 오래된 오브젝트 모델에서는 datasegment 에 저장되어져 클래스들의 전채 수량이 제한되어 지기도 했다.)

VMT는 클래스를 위한 모든 virtual 메소드들의 주소를 가지고 있으며 virtual 메소드를 호출할 때 VMT 안의 offset 에 저장된 주소지로 간접이동하여 실제의 코드를 생성한다.

델파이에서 virtual 지서어를 추가하는 것은 VMT상에 새로운 엔트리를 추가하는 것이다.
override 는 VMT에서 엔트리를 변경(수정)하는 것이다.

C++과 예전 파스칼 오브젝트 모델의 차이점은 같은 이름의 메소드를 선언하기 위해 새로운 VMT 엔트리를 어디에 추가할 것인가 하는 것이다. 그렇지만 virtual 은 반드시 VMT 엔트리에 연계해 변경해야한다. 아래 예에서 TCar 와 TRacingCar VMT 구조를 보여 준다.

TObject's VMT TCar's VMT TRacingCar's VMT

TObject.DefaultHandler TObject.DefaultHandler TObject.DefaultHandler
TObject.NewInstance TObject.NewInstance TObject.NewInstance
TObject.FreeInstance TObject.FreeInstance TObject.FreeInstance
TObject.Destroy TObject.Destroy TObject.Destroy
TCar.Drive TRacingCar.Drive

각각의 클래스의 VMT는 선조의 것을 포함함 모든 virtual 메소드들을 가지고 있다는 것에 관심을 가져야 한다. 그 이유는 선조와 후손 클래스 둘다가 virtual 의 사용을 시도할 것을 고려 해 주었기 때문이다. (C++에서도 마찬가지이다.) 우리는 이런 상황에서 결과를 예측할 수가 없을 것이다. 대신에 VMT는 아래 예제 처럼 보여질 수 있다.

TRacingCar's VMT
TObject.DefaultHandler
TObject.NewInstance
TObject.FreeInstance
TObject.Destroy
TCar.Drive
TRacingCar.Drive

virtual 의 이중사용은 새로운 엔트리들의 추가를 의미한다. 두개의 메소드들은 강제적으로 동일한 이름을 가지게 된다.

이쯤에서 Dynamic 지시어에 대해 얘기를 시작해야 한다.
Dynamic은 virtual 지시어 대신에 사용이 가능하다. 그리고 dynamic method table (DMT)에 엔트리 추가가 가능하다. DMT는 VMT와 동일해 보이지만 하나 다른 점이 있다. VMT는 선조와 자손의 모든 virtual 메소드들에 대한 엔트리를 보관하지만 DMT는 오직 해당클래스에서 선언한 dynamic 메소드들에 대한 엔트리 만을 저장한다는 것이다. 이 것은 DMT가 VMT보다 적은 메모리를 사용한다는 것을 의미한다. 델파이 메시지 핸들러들은 dynamic 메소드들로 도구화 되어져 있다. 어떤 주어진 클래스의 선조 클래스들이 많은 메시지 핸들러들을 가질 수 있을때 과도한 메모리 사용을 방지하기 위해 DMT에는 오직 해당 클래스 자신의 메시지 핸들러 만을 저장하는 것이다. 그렇지만 DMT는 또 다른 의미를 내포하고 있다.. dynamic 메소드들을 이용해 메소드 작업을 호출하기 위해서는 꼭 필요한 메소드를 찾기위해 사전에 그것의 선조 엔트리들을 먼저 검색해 보아야 한다. 그것은 퍼포먼스의 저하를 초래할 수 있다. (결국 VMT에 비해 메모리는 적게 사용하는 대신에 퍼포먼스가 다소 느려 질 수 있다는 말이다.)

실행속도에 구애받지 않는 메소드라면 개발자는 virtual을 대신하여 dynamic을 사용해도 무관하겠다. override 지시어는 virtual 과 dynamic 메소드 모두의 재선언에 사용되어 진다.

그럼 원래의 질문으로 다시 돌아가, 왜 메소드의 재 선언이 필요한지에 대해 생각해 보자!
override 지시어의 추가는 앞으로 확장 클래스가 제공될 수 있음을 의미한다. 몇 몇 가능한 시나리오에 대해 고려해 보도록 하자.

최초로 델파이 1버젼 VCL에서 Virtual 로써 TEdit의 선조를 만들어 어떤 새로운 메소드 Foo를 추가 했다고 가정해 보자. 델파이 2버젼 VCL에서 볼랜드는 TEdit에 Foo 라 불리우는 새로운 virtual 메소드를 추가했다. override 구문이 없었기에 버전을 업데이틀 했을때 사용자의 코드는 작동이 멈춰 버리는 결과를 초래할 것이다.

두 번째 시나리오로 델파이 1의 VCL 은 bar 라 불리우는 메소드를 가지게 되었다고 가정해 보자. 그것은 virtual 로 지정되어 후손 클래스 사용자들은 override를 사용할 수 있었다. 델파이 2버젼 VCL에서 볼랜드는 그것의 메모리사용에 주안을 두고 dynamic 메소드로 변경하기로 결정했다. 만약 overrde 구문이 있지 않았다면 첫 번째 시나리오에서는 사용자 코드가 작동을 정지 할 것이다. 이유는 virtual 메소드의 재선언에 virtual을 사용했으며 dynamic 메소드의 재선언에 dynamic을 사용 해야만 했기 때문이다.

첫 번째 시나리오의 문제점은 랭귀지에 override 가 추가된 가장 큰 이유이다. 기본 클래스들의 메소들에 virtual 지시어를 지정하는 것은 제품의 버전들 사이에 공정한 규칙성을 발효시킨다. virtual에서 dynamic 으로의 변경인 두 번째 시나리오는 거의 일어나기 힘든 경우의 작업이다. 주요한 사실은 override를 사용함으로써 Base 클래스의 변경에 따른 화근을 줄일 수있다는 것이다. 이것의 의미는 델파이의 차기버젼이 나올때 사용자의 컴퍼넌트 클래스가 수정해야할 작업이 있을 가능성이 희박해 진다는 것이다.

요약해 보면, virtual이나 dynamic 단독으로도 보다 뛰어난 결과물을 제공한다는 것이다. 만약 Base 클래스의 인터페이스에 변경이 발생하면 자손클래스의 소스코드들 조차 모두 리컴파일 시켜야 한다. 그렇지만 override 가 존재함에 따라 자손클래스의 소스는 수정을 가해야할 이유가 적어지게 된 것이다.

감사의 말
virtual 과 override 에 관한 세부적인 답변을 해 주신 Borland 사의 Allen Bauer 와 Danny Thorpe 님께 감사의 말씀을 전해 드리고 싶습니다.

by 오댕 | 2008/06/17 23:35 | 델파이 | 트랙백 | 덧글(1)

2008년 05월 15일

일별 대차거래통계 조회 사이트

1. 증권예탁결제원 : http://www.ksd.or.kr/loan_j.screen

2. 한국증권업협회 : http://www.ksda.or.kr/dataroom/statistics_trade.cfm?l_str=5&m_str=2&s_str=3


주식을 빌려다 팔고 나중에 주식이 떨어지면 빌린 주식 수만큼 되사서 갚는 대차거래...

많이 성행하고 있죠? (참고로 요새 개인들도 대차거래가 가능해졌는데, 개인들이 하는 소규모 대차거래를 대주거래라 합니다.)

외국인, 기관들이 대량으로 대차거래를 하면서 이유도 모르게 떨어지는 주식이 참 많습니다.

역으로 대차거래 잔고가 많으면, 주가가 예상 밖으로 오르게 될 때 대차거래를 했던 투자자들이 손해를 볼까봐 주식을 되사서 갚는 숏커버링이 많아져 그만큼 상승할 가능성도 있을 수 있고요.

따라서 대차거래 현황도 어느정도 파악한다면 조금이나마 도움이 될 것 같습니다.


얼마 전까지는 한국증권업협회에서만 대차거래 조회가 가능했는데, 올 4월 들어 증권예탁결제원에서도 대차거래를 조회할 수 있도록 했습니다.


외국인, 기관들의 대차거래는 주로 증권예탁결제원, 한국증권금융, 증권회사를 통해 이루어집니다.

증권업 관련 규정에 증권회사를 통해 체결된 대차거래는 당일에 공시토록 되어 있어 지금껏 한국증권업협회에서 이를 공시했던 것입니다.

반면 증권예탁결제원이나 한국증권금융을 통해 체결된 대차거래는 관련 규정이 없어 공개를 하지 않았는데요. 이번에 증권예탁결제원에서 개인투자자의 정보 불균형을 해소시키기 위해 증권예탁결제원을 통해 체결된 대차거래를 공시하기로 했습니다.

그런데 아직 한국증권금융에서는 공시하지 않았습니다. 알아본 바로는 조만간(?) 서비스를 실시할 예정이라네요.


아무튼 시장 전체의 대차거래 통계는 증권예탁결제원, 한국증권금융, 증권회사를 통해 이루어진 거래통계를 모두 합쳐야 알 수 있겠죠?


그래도 지금까지 우리 개미투자자들은 한국증권업협회에서 공시하는 대차거래 체결 내역만 확인 가능했던 거에 비한다면, 이제 증권예탁결제원을 통한 대차거래도 확인이 가능해져 그나마 한결 나아졌네요.^^


 


<증권예탁결제원>


 


 


<한국증권업협회>

by 오댕 | 2008/05/15 19:50 | 주식 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 04월 18일

크레아틴 보충제

크레아틴에 대한 정확한 정보 및 오해.

아직까지 크레아틴 보충제와 관련한 부작용의 사례는 보고된 바 없습니다.
크레아틴은 붉은 육류에 함유(고기1kg당 약 5g)가 되어 있으므로 소고기등을 먹고 몸에 이상이 생기지 않는 사람이라면 안심하고 복용해도 좋다고 볼 수 있습니다.
크레아틴 보충제를 한달정도 복용하면 근력이 눈에띄게 좋아져서 웨이트운동시 더 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있고 이는 곧 근매스의 증가로 이어 질 수 있습니다.

1. 크레아틴 보충제는 근육속의 수분을 증가 시켜줘서 근메스를 자라게 하는데,

   결국 이건 일시적인 뻥튀기 현상이 아닌가?

- 크레아틴 보충제는 근육속의 수분 보유랑을 증가시켜 줘서

   근매스를 불려줄 뿐 아니라 체중까지 증가시킵니다.
   크레아틴 복용을 멈추면 수분 보유량 역시 낮아져 근육이 수축될 수 있으나,

   크레아틴 섭취 기간동안 더욱  발달된 근력으로 충분히 운동을 하고,

   영양을 섭취하면 섭취 전보다 훨씬 더 발달한 근력과 근매스를 갖게됩니다. 
   그러므로 일시적인 뻥튀기 현상이라고 보기는 어렵습니다.

2. 크레아틴 보충제 섭취시에는 많은 양의 물을 마셔야 한다는데 얼마나 언제 마셔야 하는가?

- 하루 약 2리터 정도의 물은 크레아틴 보충제를 섭취할 때는 물론이고,

  그렇지 않을때도 섭취해 주는게 건강한 삶을 사는데 큰 도움을 줍니다.

  특히나 크레아틴 보충제 복용시에는 과다한 크레아틴 복용으로  간에 무리가 갈 수 있으므로

  하루 2리터의 생수를 섭취할 것을 권합니다. 간에 무리가 간다는 것은
  의학적으로 밝혀지지 않았지만 만의 하나를 위해서 전문가들이 권하는 것입니다.

  그리고 또 무엇보다도  크레아틴 보충제 섭취시에는 근육으로 많은 수분이 몰리게 되므로

  자연스레 목이 말라서 평소보다 물을  더 찾게 됩니다.
  물을 언제 마셔야 한다고 정해진 시간은 없지만 대략 한시간에 200ml 씩 열시간에 걸쳐서

  마셔주면 좋습니다.

3. 크레아틴 보충제는 단백질 및 탄수화물 보충제와 함께 섭취하면 충돌 현상이 일어나서

   아무런 도움이 안된다.


- 많은 사람들이 잘 못 알고 있는 부분입니다. 한마디로 누군가 지어낸 당치도 않은 말입니다.
   크레아틴 보충제의 섭취 시기는 정해져 있지는 않지만,

   오히려 운동후 단백질 보충제와 함께 섭취할 것을  권합니다.

   크레아틴은 단백질의 체내 흡수를 돕고, 상처 입고 피로한 근육의 회복에 도움을 주기 때문입니다.

4. 크레아틴 보충제는 로딩(loading) 해주어야 한다.


- 많은 사람들이 크레아틴 보충제를 처음 일주일이나 열흘동안 하루에 20g씩 먹어주는

   로딩기를 가져야 한다고 하는데, 이는 보충제 장사들의 얄팍한 상술에 놀아나는 일일 뿐입니다. 
  University of Texas의 2002년 sports nutrition 실험 보고에 따르면

  크레아틴 로딩기를 거친 그룹과 그렇지 않은 그룹 모두 첫 섭취 한달후엔 똑같은 양의 크레아틴을

  근육내에 보유하고 있음을 밝혔습니다.
  로딩기를 거친 그룹이 첫 15일 정도는 더 많은 크레아틴을 근육내에 보유하고 있음은 사실이지만,

  결국 근육내 크레아틴 저장 능력 이상 저장할 수 없으므로 30일 째에는

  로딩기를 거치지 않은 그룹과 똑같은 크레아틴을 보유하게 되는 것입니다.
  성질 급한 사람들만 보충제 장사에게 더 많은 돈을 지불하게 되는 결과라는 겁니다.
  크레아틴 보충제는 로딩기 없이 첫복용 하는 날부터 계속 하루에 5g씩, 체중 90kg 이상인 사람은

  하루 6g씩 매일 섭취하면 됩니다.

5. 이왕이면 많이 섭취하는 게 좋은 것 아닌가?


- 그렇지 않습니다. 근육내 크레아틴 보유량에는 한계가 있습니다.

   매일 크레아틴 보충제를 섭취하는 것은
   이 보유량을 줄이지 않기 위함입니다. 근육내 크레아틴 보유량의 100%를 이미 채워놓은 상태라면

  (대략  크레아틴 보충제 섭취 한달 후) 잃어가는 크레아틴만 보충해 주는 것이기 때문에

  이 보다 더 많은 크레아틴을 몸속에 넣어봤자 바로 오줌을 통해서 변기로 직행해 버리는 겁니다.

6. 크레아틴 보충제는 싸이클 (cycle)을 해줘야 한다.


- 싸이클을 한다는 것은 일정 기간동안 섭취하다가 일정기간동안 섭취를 중단한다는 뜻인데,

  전문가들은 크레아틴 보충제 섭취에 싸이클을 권장합니다.

  장기간 복용의 폐해가 밝혀진 적은 없지만, 장기간 복용시 인체내의 천역적인 크레아틴 생성 능력이

  저하 될 가능성이 있으므로 이를 예방하려는 차원에서 싸이클을 권장하는 것입니다.

  건강에 해가 될수도 있을 확률을 품고 보충제를 섭취한다는 것은  어리석은 일이 아닐 수 없습니다.

  그러므로 2개월 및 2개월 반 섭취 후 15일내지 길게는 한달동안의 섭취 중지를 권합니다.

*** 참고문헌 ***
University of Texas Sports Nutrition and Science School Annual Report of 2002
Sports Nutrition and Fitness of America 2004년 학술지
Monthly Sports Science 2003년 5월호 126페이지

출처 : University of Texas Sports Nutrition and Science School Annual Report of 2002

by 오댕 | 2008/04/18 20:46 | 운동 - 보충제 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 04월 09일

팻다운(FatDown) POWER6 다이어트 몸매관리전!!

팻다운(FatDown) POWER6

운동하기 전에 먹으면 효과를 높일 수 있다는 팻다운!!
 
한병에 천원이 살포시 넘는다...
 
주요성분으로는
 
가르시아캄보지아껍질추출물분말(하이드록시 구연산 [Hydroxy-Citric Acid,HCA]이하 HCA)
 
이라는 길다란 이름을 가진 녀석이 1200mg 들어 있다고 한다.
 
저 길다란 녀석이 다이어트하는데 효과가 있을 지 모르지만
 
이미 이 제품으로 효과를 본 사람들이 많다고 한다.
 
다른 성분을 보면
 
HCA
 
이 녀석은 지방감소 효과가 분명히 있다.
 
 

대두단백혼합분말
 
이 녀석을 섭취하면 그냥 물만먹고 운동하는것보다 많은 장점이 있다. 체지방을 분해해주고 운동능력이 좋아진다. 그리고 근육내 아미노산이 운동중사용되는 것을 막아 근손실을 방지 모두 체지방분해에 좋은 현상이다.
 

대두섬유분말
 
섬유질은 소화가 되지 않는 복합탄수화물이다. 소화기관을 튼튼히 하고, 대사를 활발히 하여  칼로리소비를 돕는다.
 

L-카르니틴
 
최근에 많은 기능성음료에 들어가며 각광받는 유사 아미노산. 분해된 지방을 미토콘드리아로 운반해서 에너지로 이용되도록 만들기 때문에, 다른 지방분해성분과 함께 복용하면 탁월한 효과를 발휘한다.

by 오댕 | 2008/04/09 23:01 | 운동 - 효과 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 04월 06일

칼로리표 3

 

(1) "ㄱ"
KFC비스킷 1개(75g)......................270kcal
가자미 한토막(50g)......................50kcal
가지(100g)..............................18kcal
갈비탕 1인분............................330kcal
갈아만든 배, 사과(250ml)............160kcal
갈치 한토막(50g)........................50kcal
감(100g)................................68kcal
감자(100g)..............................66kcal
감자 샐러드.............................240kcal
감자튀김 1봉지(68g).....................220kcal
강냉이(50g).............................80kcal
건빵 12개(30g)..........................114kcal
건 오징어채 한컵(60g)...................200kcal
건포도 3큰술............................70kcal
검정콩 한 큰술(10g).....................38kcal
경단 8개(100g)..........................223kcal
고구마(100g)............................131kcal
고등어 통조림 한토막(50g)...............100kcal
고등어 한쪽(50g)........................75kcal
고추(100g)..............................20kcal
고추장 1큰술............................34 kcal
곱창(100g)..............................180kcal
곱창전골 1인분..........................550kcal
과일젤리 1봉지(52g).....................172kcal
과일파르페 1컵..........................258kcal
광어 한토막(50g)........................50kcal
국수 삶은것 한공기(180g)................200kcal
귤 한개(50g)............................24kcal
김젠 것(1장)............................11kcal
김초밥 1인분(10개)......................500kcal
깍뚜기(100g)............................30kcal


(2) "ㅂ"
바게트빵 3조각(50g).....................132kcal
바나나 1개(100g)........................100kcal
바람떡 4개(100g)........................267kcal
바이오거트 1개(100g)....................110kcal
밤 4알..................................80kcal
밥 1공기(200g)......................... 300kcal
배추김치 한컵(100g).....................30kcal
배 한개(300g)...........................150kcal
백설기 1인분(100g)......................241kcal
뱀장어(100g)............................200kcal
버터(1작은술)...........................101kcal
버터 1큰술..............................101 kcal
벌꿀(10g)...............................30kcal
베이컨 3장(45g).........................187kcal
병맥주 1컵(200ml).......................100kcal
병어 한토막(50g)........................75kcal
보리밥 한공기(200g).....................300kcal
복숭아 한개(200g).......................50kcal
볶음밥 1인분.............................617kcal
부대찌개 1인분..........................340kcal
북어 한토막(30g)........................100kcal
불고기 1인분............................385kcal
붕어빵 1개..............................200kcal
브로컬리(100g)..........................43kcal
비빔국수 1인분..........................519kcal
비빔냉면 1인분 .........................578kcal
비빔밥 1인분........................... 500kcal
비스킷 2개 .............................74kcal
빼빼로 10개.............................100kcal
뻥튀기(10개 한봉지).....................180kcal
뽀또(24g)...............................120kcal


(3) "ㅅ"
사과 큰 것 한개(200g)...................100kcal
사이다 1캔(250ml).......................105kcal
사탕(5개-20g)...........................75kcal
삼계탕 1인분........................... 633kcal
삼치 한토막(50g)........................75kcal
상추 15장.............................. 25kcal
새우깡(90g).............................419kcal
새우야채튀김 1인분......................457kcal
새우칠리소스............................200kcal
샌드위치 1인분(100g)....................468kcal
생굴 한컵(240g).........................150kcal
생맥주 1컵(500ml).......................185kcal
생선초밥 1인분(9개).................... 732kcal
생크림 1큰술............................45 kcal
샴페인 1잔(50ml)........................20kcal
설렁탕 1인분............................212kcal
설탕 1큰술..............................35 kcal
소갈비(100g)............................330kcal
소금 1큰술..............................0 kcal
소라빵 1개(100g)........................279kcal
소보로빵 1개(60g).......................200kcal
소주 1잔(50ml)..........................90kcal
소프트 아이스크림 1개...................250kcal
송편 5개(100g)..........................300kcal
쇠고기(100g)............................125kcal
쇠 꼬리(100g)...........................250kcal
수박 큰거 한쪽(250g)....................50kcal
순두부찌개 1인분........................115kcal
슈크림 4개(100g)........................283kcal
스파게티 1인분..........................473kcal
스폰지빵 1개(80g).......................296kcal
시금치(100g)............................24kcal
시루떡 1인분(100g)......................203kcal
식물성섬유음료 1병......................47kcal
식빵 1쪽(35g)...........................102kcal
식빵 1쪽 + 땅콩버터.................... 207kcal
식빵 1쪽 + 잼 1큰술.................... 165kcal
식빵 한쪽(35g)..........................100kcal
식용유(참기름,들기름) 1큰술(15g)........120kcal
식초 1큰술..............................2 kcal
식혜 1캔(240ml).........................240kcal
쌀밥 한공기(200g).......................300kcal


(4) "ㅇ"
아몬드 3큰술............................120kcal
아이스크림(100g)........................220kcal
안심스테이크 1인분......................663kcal
알탕 1인분..............................140kcal
애플파이 1개 (85g)......................253kcal
야채수프 1인분..........................170kcal
야채크로켓 1개(100g)....................310kcal
야채튀김 2개............................261kcal
약밥 1인분(100g)........................237kcal
양배추(100g)............................30kcal
양상추(100g)............................10kcal
양송이수프 인분.........................200kcal
양송이 중치 4개(100g)...................30kcal
양파(100g)..............................54kcal
양파링(95g).............................470kcal
어묵 튀기지않은 것(100g)................90kcal
어묵 튀긴 것(100g)......................150kcal
오렌지(100g)............................45kcal
오렌지주스,무가당(240ml)................100kcal
오므라이스 1인분........................662kcal
오이(100g)..............................19kcal
옥수수 중간치(100g).....................200kcal
요구르트 1병(145ml).....................117kcal
우동 1인분 .............................610kcal
우스터소스 1큰술........................18 kcal
우유(200ml).............................125kcal
웨하스(100g)............................508kcal
유부초밥 1인분(10개)....................800kcal
유자차..................................67kcal
율무 한 큰술............................35kcal
이면수 한토막(50g)......................75kcal
이온음료(250ml).........................60kcal
인절미 4개(100g)........................225kcal
일본식우동 1인분........................332kcal


(5) "ㅈ"
자몽 한개(250g).........................100kcal
잣 3큰술(25g)...........................135kcal
제크(110g)..............................448kcal
조기 한토막(50g)........................50kcal
주먹밥 2개 .............................320kcal
진간장 1큰술............................10 kcal
짜장라면 1봉지(100g)....................462kcal
짜장면 1인분............................670kcal
짜장밥 1인분............................1,010kcal


(6) "ㅊ"
참깨 1큰술(8g)..........................45kcal
참깨 1큰술(8g)..........................45kcal
참외 한개(200g).........................100kcal
참치찌게................................209kcal
참치 통조림(100g).......................250kcal
참치 한토막(50g)........................50kcal
찹쌀떡 1개(90g).........................160kcal
청국장..................................200kcal
청주 1컵(50ml)..........................260kcal
청주 1큰술..............................16 kcal
초코렛(100g)............................549kcal
추어탕 1인분............................200kcal
치즈 1장 20g)...........................66kcal
치즈버거 1개(120g)......................320kcal
치즈 한장(20g)..........................66kcal


(7) "ㅋ"
카레라이스 1인분........................402kcal
카스텔라 1개(100g)......................317kcal
칼국수 1인분............................545kcal
캬라멜 6개(30g).........................120kcal
커피 + 프림1설탕1.......................38kcal
커피 + 프림1설탕2 .....................50kcal
커피 + 프림1작은술......................25kcal
커피1잔.................................5kcal
컵라면 1개(65g).........................300kcal
케이크 1조각(100g)......................330kcal
케첩 1큰술..............................23 kcal
코울슬로샐러드 1개(79g).................139kcal
코코아..................................55kcal
콘샐러드 1개 (143g).....................176kcal
콘프레이크 1끼분(30g)...................117kcal
콜라 1캔(250ml).........................97kcal
콜라 1컵 ...............................135kcal
콩나물국 1인분..........................120kcal
콩나물 익힌것(100g).....................30kcal
크림빵 1개(70g).........................294kcal
크림수프 1인분..........................164kcal
키위 2개(100g)..........................56kcal

(8)  "ㅌ"
탈지방 후로즌 요구르트(100g)............60kcal
탈지우유(200g)..........................125kcal
탕수육 1인분............................616kcal
토마토(100g)............................22kcal
토스트 1쪽(60g).........................200kcal
튀김우동 1인분..........................577kcal

by 오댕 | 2008/04/06 06:20 | 운동 - 효과 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 04월 06일

칼로리표 2

식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
강냉이(20g)
20kcal
감자깡(100g)
481kcal
감자칩1봉(108g)
544kcal
건빵1봉(90g)
344kcal
고래밥1봉(54g)
232kcal
꼬깔콘1봉(95g)
520kcal
다이제스티브1개(9g)
40kcal
마가렛트(100g)
480kcal
맛땅콩17알(14g)
80kcal
빼빼로1개(2g)
10kcal
비스켓1개(8g)
25kcal
쌀로별1봉(60g)
210kcal
새우깡1봉(90g)
494kcal
애플파이 85g
253kcal
웨하스1봉(80g)
400kcal
에이스1봉(168g)
890kcal
짱구1봉(80g)
423kcal
쵸코파이1개(45g)
166kcal
치토스1봉(128g)
682kcal
켈로그 1인분(30g)
111kcal
크래커 5g
24kcal
팝콘 1봉(44g)
240kcal
포테이토칩 1봉(108g)
544kcal
죠리퐁 1봉
370Kcal
칼로리바란스
165Kcal
카라멜콘과 땅콩 1봉
420Kcal
인디안밥 55g
290Kcal
고래밥(불고기맛) 55g
75Kcal
고래밥(볶음양념맛) 55g
70Kcal
포카칩 80g
464Kcal
홈런볼 50g
250Kcal
쌀로본 192g
925Kcla
쌀로랑 125g
600Kcal
쌀로별 80g
425Kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
부라보콘1개(70g)
150kcal
쉐이크(딸기)1컵(200g)
250kcal
쉐이크(밀크)1컵(200g)
211kcal
쉐이크(쵸코)1컵(200g)
234kcal
월드콘1개(160g)
352kcal
파르페
320kcal
팥빙수
302kcal
메로나 1개
147kcal
투게더(중) 1통(500ml)
483kcal
투게더(대) 1통(900ml)
872kcal
엑설런트(바닐라)
617kcal
엑설런트(프렌치 바닐라)
623kcal
붕어싸만코
181kcal
더위사냥 (130g)
125Kcal
고드름 (120g)
145Kcal
스크류바 (90g)
74Kcal
베스킨라빈스(바닐라) 230g
220Kcla
하겐다즈(바닐라) 90g
220Kcal
토끼와 거북이 (90g)
190Kcal
쿠앤크 (135g)
234Kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
게토레이(250ml)
48kcal
포카리 스웨이트(250ml)
63kcal
콜라(250ml)
100kcal
콜라(다이어트) 250ml
1kcal
콜라(라이트) 250ml
35kcal
사이다 (250ml)
100kcal
커피(캔) 250ml
112kcal
코코아(100ml)
100kcal
하이C (200ml)
102Kcal
환타(200ml)
105Kcal
야쿠르트(65ml)
50kcal
요구르트(65ml)
80kcal
요구르트 (바이오거트)100ml
90kcal
요구르트 (파스퇴르)145ml
87kcal
요그린(65ml)
90kcal
요플레(130ml)
130kcal
우유(200ml)
125kcal
우유(쵸코) 200ml
160kcal
식혜(200ml)
200kcal
수정과(200ml)
200kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
소주(1잔-50cc)
88kcal
맥주(1잔-200cc)
96Kcal
안동소주(1잔-50cc)
158Kcal
생맥주(500cc)
190Kcal
청주(200cc)
260Kcal
막걸리(200cc)
109Kcal
백포도주(마주앙) 150cc
139Kcal
적포도주(마주앙) 150cc
126Kcal
과실주(50cc)
138Kcal
브랜디(50cc)
140Kcal
샴페인(150cc)
66Kcal
위스키(40cc)
111Kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
참치샌드위치(1인분)
564Kcal
일반 샌드위치(1인분)
468Kcal
햄치즈샌드위치(1인분)
396Kcal
초코렡케이크(1조각)
437Kcal
파운드케이크(1조각)
269kcal
생크림케이크(1조각)
244Kcal
카스테라(1개, 100g)
317Kcal
야채크로켓(1개, 100g)
310Kcal
모카빵(1인분, 100g)
305Kcal
크림빵(1개, 70g)
294Kcal
버터크림빵(1개, 60g)
219Kcal
팥빵(1개, 80g)
107Kcal
크로와상(1개, 60g)
172Kcal
식빵(1장, 35g)
110Kcal
슈크림빵(1개, 25g)
70Kcal
프렌치빵(마늘빵, 1개)
44Kcal
피자 1쪽(100g)
250Kcal
햄버거 1개(100g)
400Kcal
핫케익1쪽(70g)
245Kcal
고르케(소)1개(40g)
290Kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
감1개(160g)
100kcal
귤1개(100g)
50kcal
사과(200g)
100Kcal
배(400g)
200Kcal
참외(240g)
100Kcal
토마토(250g)
50Kcal
수박(250g)
50Kcal
살구(150g)
50Kcal
자두(80g)
50Kcal
딸기(50g)
50Kcal
포도(10알, 50g)
25Kcal
방울토마토(10개, 125g)
25Kcal
오렌지(200g)
100Kcal
복숭아(500g)
100Kcal
자몽(240g)
100Kcal
바나나(120g)
100Kcal
파인애플(100g)
58Kcal
키위(100g)
50Kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
국수장국 1인분(400g)
600kcal
냉면1인분
410kcal
라면1인분(120g)
500kcal
라면(계란)1인분
570kcal
비빔냉면1인분
500kcal
사발면1인분(86g)
410kcal
스파게티1인분(100g)
690kcal
우동1인분
450kcal
유부국수1인분(300g)
500kcal
짜장면1인분(100g)
660kcal
칼국수1인분(100g)
460kcal
컵라면1인분(65g)
300kcal
물냉면1인분
450Kcal
냄비우동1인분
392Kcal
식 품
칼로리(Kcal)
식 품
칼로리(Kcal)
돈까스(스프, 밥 포함)
980kcal
정식(스프, 밥 포함)
1,040kcal
햄벅스테이크(스프, 밥 포함)
900kcal
생선까스(스프, 밥 포함)
880kcal
안심스테이크(스프, 밥 포함)
860kcal
오믈렛(100g)
152kcal
미트소스스파게티
690kcal
해물스파게티
630kcal
해물도리아
613kcal
카레라이스
600kcal
양송이스프
220kcal
야채스프
170kcal
크림스프
164kcal
감자샐러드
183kcal
야채샐러드
176kcal
멕시칸샐러드
139kcal
피자(레귤라, 1판)
1,120kcal
콤비네이션피자(1쪽 100g)
250kcal

by 오댕 | 2008/04/06 06:19 | 운동 - 효과 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 04월 06일

칼로리표 1

찌개/전골/전 적/마른반찬/김치
음식명칼로리음식명칼로리음식명칼로리음식명칼로리
고사리두부전골
곱창전골
굴전골
낙지전골
달래된장찌개
도미찌개
돈육김치찍개
동태김치찌개
동태매운탕
두부고추장찌개
두부된장찌개
두부전골
맛조개된장찌개
메기매운탕
모듬버섯전골
문어전골
물오징어찌개
버섯된장찌개
부대찌개
새우전골
쇠고기 전골
순두부찌개
애호박된장찌개
어묵전골
우거지찌개
조기매운탕
참치김치찌개
청국장찌개
콩비지찌개
표고버섯전골
해물된장찌개
해물찌개
해물탕
감자전
고사리산적 		230
200
150
180
130
150
300
350
170
140
130
230
130
170
180
150
80
60
380
90
190
120
100
140
70
140
160
160
130
180
90
170
200
110
180		고사리전
고추전
김치전
냉이전
녹두빈대떡
느타리버섯전
늙은호박전
단호박전
달걀부침
달래전
더덕전
도토리묵전
통태살전
두릅전
두부채소전
마늘닭꼬지
미나리 해물전
민어치즈전
부추파전
삼치전
새우전
생선전유어
소시지전
송이산적
쑥부침개
애호박전
양송이버섯전
연근전
완자전
전갱이전
조갯살전
청포묵전
토란전
표고전
푹고추전 		150
110
130
220
320
160
120
100
80
240
140
110
170
170
100
120
180
390
230
230
150
170
130
180
250
150
120
110
170
180
220
180
120
160
110 		두릅산적
떡산적
배추적
섭산적
장산적
지짐누름적
화양적
가자미식혜
가지장아찌
건새우볶음
고춧잎장아찌
골뱅이 오이무침
김부각
김장과
깻잎장아찌
꽃게장
대구포무침
더덕장아찌
마늘장아찌
마늘쫑양념무침
마른가자미무침
매실장아찌
멸치볶음
명란젓
명태포무침
무말랭이무침
무숙장아찌
무장아찌
미역무초무침 		180
150
130
110
100
140
130
400
30
40
30
70
110
30
40
40
90
50
60
60
60
20
30
20
90
50
60
40
40		배추속대장아찌
북어채무침
소라무침
소라젓
어리굴젓
오이장아찌
오이지무침
오징어볶음
쥐어채무침
창란젓
콩자반
풋고추멸치볶음
호두장아찌
갓김치
고둘빼기김치
깟두기
깻잎김치
나박김치
동치미
배추겉절이
배추김치
백김치
부추김치
열무김치
열무물김치
오이소박이
총각김치
파김치 		40
70
90
30
80
30
10
170
70
20
50
60
300
40
40
20
50
10
10
50
20
20
40
20
20
40
30
30
간식 과일/음료
가래떡 1/2개
개피떡 4개
경단 5개
고로케(소)
곰보빵 1개
링도넛 1개
모카빵
백설기 1조각
송편(깨속)4개
송편(팥고물속)4개
슈크림 1개
시루떡 1조각
식빵 1조각
쑥개피떡 4개
야채바게트
약식 1조각
와플 1/2개
인절미 5개
절편 1조각
증편 1조각
찰시루떡 1조각
참치샌드위치
찹쌀도너츠
찹쌀모찌 2개
치즈케이크 1조각
카스테라 1개
컵케이크 1개
케익
크로와상 1개
크림빵 1개
파운드케이크1개
팥빵 1개
240
200
230
37
300
390
305
250
200
220
250
210
100
210
233
250
260
230
230
210
250
400
180
240
330
320
420
240
430
270
400
270		팥시루떡
푸딩 1개
프렌치토스트 2쪽
플레인머핀 1개
피자 1쪽
하드롤 1개
햄버거
감자수제비
국수장국
닭 칼국수
떡 국
라면
만둣국
메밀국수
물 냉면
물 만두
배추 만두
비빔국수
비빔냉면
사발면
수제비
양파스파게티
열무물냉면
우동
유부국수
자장면
짬뽕
칼국수
콩국수
회냉면 		140
150
510
300
170
150
400
390
420
740
620
550
540
290
450
390
110
460
470
410
420
450
380
450
430
700
660
580
550
540 		감 중 2/3개
귤 소 2개
딸기 중 6알
멜론 1쪽
바나나 1개
배 중 1/3
복숭아 중 1/2개
사과 1/2개
수박 소 1쪽
오렌지 1/2개
자두 소 2개
참외 중 1/2개
키위 중 1/2개
토마토 1개
파인애플 1쪽
포도 1/3송이
녹차 1잔
데킬라선라이즈
두유1컵
카프리썬 190ml
립톤티 1컵
마티니 100ml
막걸리 1잔
매실주 1잔
매실차
맥주 1잔-200ml
맨하탄 100ml
브랜디 100ml
비엔나커리 170ml
사과주스 1병
삼페인 1잔
세븐업 1캔 		60
80
30
30
80
50
40
50
20
50
60
40
50
30
40
60
0
110
90
60
60
220
60
140
60
90
230
250
70
130
40
100		소주 1잔
수정과
스크류트라입
스프라이트 1캔
식혜
오렌지주스
요구르트-플레인
요구르트-딸기
우롱차 1잔
우유 1컵-200ml
우유 저지방 1컵
우유 전지방 1컵
우유 초콜릿 1컵
위스키 1잔
위스키싸우어 1잔
청주 1잔
카푸치노
커피(설탕)
커피(프림)
커피(설탕+프림)
커피블랙 1잔
코코아 1잔
콜라 (다이어트)
콜라 (레귤러)
파인애플주스
페퍼민트 1잔
포도주(백) 1잔
포도주(적) 1잔
포도주스 1병
피나콜라다 1잔
홍차 1잔
환타 1캔		70
140
80
100
100
140
80
100
0
125
100
140
170
120
140
50
70
10
10
20
0
110
30
130
140
250
80
70
140
200
0
150
국 밥/죽
가지냉국
갈비탕
감자달걀국
감자양파국
감자탕
건새우무국
공국
근대된장국
김치콩나물국
깻국탕
깻잎생선완자국
꽃게탕
꽃게해물탕
냉이된장국
달걀실파국
달래된장국
닭곰탕
당면채소국
대구탕
도가니탕
도토리묵국
동태국
두부된장국
무된장국
맑은장국
영란두부탕
모시조개탕
무국
우어욱구
우채국
미나리완자탕
미역냉국
바지락된장국
배추국
보리새우무국
북어국
삼계탕		50
450
90
120
180
80
240
90
60
210
120
150
200
140
50
90
250
80
170
200
100
170
60
60
120
130
70
60
80
30
170
40
130
70
80
190
1000		새우젓무국
새우탕
설렁탕
송이버섯국
쇠고기무국
쇠고기미역구
쇠고기배추국
쇠고기아욱구
시금치된장국
시금치조갯국
쑥 국
아욱된장국
애탕국
애호박꽃게맑은국
양배추냉국
어린배추들깨국
어묵국
어알탕
열무된장국
영계쑥갓탕
오이냉국
완자국
우거지갈비탕
우거지국
유부된장국
육개장
조개탕
주꾸미탕
참치미역구
청포묵국
추어탕
콩나물국
토란국
팽이버석감자국
호박잎된장국
홍합탕
80
70
240
120
80
110
70
100
100
70
140
60
150
120
110
50
60
140
80
900
40
100
200
50
80
210
50
130
100
150
250
60
110
90
80
60		감자밥
강낭콩밥
검정콩밥
고구마밥
굴야채죽
김치볶음밥
김치콩나물국밥
나물비빔밥
단팥죽
닭 죽
당근채소주먹밥
대추 찹쌀밥
밤 밥
보리밥
보리수수밥
볶음밥
불고기덮밥
비빔밥
산채나물덮밥
새우볶음밥
생선초밥
송이버섯덮밥
쌀밥
아욱죽
약밥
양송이버섯죽
열무보리비빔밥
영계 백숙
영양밥

440
300
300
300
120
630
490
550
340
670
320
450
300
300
300
750
550
560
650
600
360
410
300
150
830
620
500
570
360
오곡밥
오므라이스
오징어덮밥
완두콩밥
우엉김밥
자장밥
잡곡밥
잡채밥
잡탕밥
잣죽
장국죽
전복죽
차수수밥
차조밥
찰밥
카레라이스
콩나물밥
콩밥
콩죽
타락죽
팥밥
팥죽
현미밥
호두김밥
호박죽
회덮밥
흑미밥
흰죽
300
690
550
550
500
370
300
600
580
340
260
200
300
300
370
790
370
300
160
250
300
320
300
500
250
450
300
180
구이/찜 조림
가자미구이
가자미양념구이
가지양념구이
갈비구이
갈치구이
갈치양념구이
감자버터구이
고구마버터구이
고등어양념구이
굴꼬치구이
굴비구이
김구이
꽁치구이
달걀말이
달걀시금치말이
닭구이
대합구이
더덕구이
도미구이
돼지불고기
두부구이
메기양념구이
민어양념구이
뱅어포구이
병어양념구이
불고기
삼치구이
삼치엿장구이
새우꼬치구이
송이버섯구이
연어구이
연어버터구이
오징어 불고기
우엉양념구이
이면수구이		110
170
160
220
130
180
150
330
250
80
90
10
160
140
140
370
300
170
90
250
170
240
180
100
180
280
130
200
50
80
180
230
170
140
160
전갱이소금구이
제육구이
조기구이
주꾸미구이
청어소금구이
청어양념구이
카레삼치구이
코다리고추장구이
홍억이
가자미찜
깻잎두부양념찜
꼬막양념찜
꽃게찜
달걀찜
닭찜
대하찜
대합찜
도미찜
돼지갈비찜
두부 쑥갓말이찜
두부찜
떡 찜
메기찜
명란고추찜
북어찜
새우찜
쇠고기대추찜
아구찜
자반고등어찜
전복찜
죽순우찜
코다리불고기찜
토란사태찜
풋고추찜
홍어찜
110
440
90
100
200
250
200
80
250
400
80
130
190
100
290
110
110
150
230
260
100
370
190
100
170
120
180
170
220
180
210
250
200
50
290
가자미조림
가지볶음
가지조림
갈치조림
감자고구마볶음
감자조림
감자채볶음
고구마닭조림
고구마줄기볶음
고등어무조림
고등어조림
근대 쇠고기무침
김치야채볶음
깻잎조림
꼬막볶음
꽁치조림
낙지볶음
느타리버섯볶음
다시마생선조리
달걀조림
닭조림
당근야채볶음
대구살전조림
도미조림
동태조림
두부김치볶음
두부양념조림
두부조림
마른새우무조림
메추리알조림
모듬버석볶음
무조림
문어조림
미트볼조림
박고지우엉조림		130
50
50
150
80
80
110
150
50
180
90
150
120
70
80
150
130
110
120
70
600
150
190
120
120
100
130
160
90
60
110
50
40
180
80		밤완자조림
배추조갯살볶음
병어감자조림
병어강정
삼치조림
새우버섯볶음
생선묵조림
소시지채소볶음
쇠고기달걀장조림
쇠고기장조림
쑥모듬버섯볶음
알감자조림
양파장아찌
어묵고추장조림
어묵김조림
어묵볶음
연근조림
오징어볶음
오징어채조림
우엉조림
전갱이조림
전복초
제육장조림
죽순볶음
주꾸미볶음
청어무조림
토란방조림
토란조림
팽이버섯볶음
표고버섯볶음
풋고추조림
피망고기볶음
호박마늘쫑볶음
호박버섯볶음
홍합조림(초)
100
100
150
160
180
130
70
130
200
100
110
110
40
160
210
100
60
170
230
60
150
80
70
50
100
250
160
100
90
80
80
250
110
90
200

 

 

                                       과일 칼로리


메 뉴기 준칼로리
배1개200
귤1개50
참외1개100
단감1개100
파인애플1쪽50
그레이프푸루트1개100
키위1개50
수박1쪽50

메 뉴기 준칼로리
사과1개150
오렌지1개100
포도10알25
딸기10개50
바나나1개100
멜론1개300
복숭아1개100
복숭아1개25

                      야채 칼로리

메 뉴기 준칼로리
호박1개80
셀러리1개20
고구마1개175
시금치1단60
깻잎10장10
익힌콩나물1컵50
피망1개10
방울토마토10개25
양송이5개20
오이1개40
풋고추10개20

메 뉴기 준칼로리
당근5cm20
감자1개100
무1개140
상추7장20
브로콜리1송이43
양상추1개50
토마토1개50
양파1개60
생표고3개20
가지1cm20
도라지50g20

                      밥/떡 칼로리

메 뉴기 준칼로리
야채죽1인분215
잣죽1인분275
김치볶음밥1인분480
절편1인분226
송편1인분200
약식1인분250

메 뉴기 준칼로리
쌀밥1공기300
비빔밥1인분550
김밥1인분520
경단1인분227
백설기1인분250
   

                      일식 칼로리

메 뉴기 준칼로리
우동1인분470
어묵1인분100
붉은살참치초밥1개76
새조개초밥1개55
유부초밥1인분570
야채튀김2개100
갑오징어초밥1개45
대구탕1인분105
쇠고기덮밥1인분500

메 뉴기 준칼로리
메밀국수1인분430
날치알초밥1개53
김초밥1인분500
새우초밥1개56
오징어튀김2개160
새우튀김2개150
알탕1인분150
튀김우동1인분577
회덮밥1인분520

                     중식 칼로리

메 뉴기 준칼로리
군만두1인분375
탕수육1인분340
자장면1인분537
울면1인분520
마파두부1인분130
볶음밥2인분540
해파리잡채1인분140
왕만두1인분400

메 뉴기 준칼로리
팔보채1인분200
잡채밥1인분550
짬뽕1인분510
난자완스1인분450
양장피잡채1인분450
딤섬1개168
깐풍기1인분330
   

                     양식 칼로리

메 뉴기 준칼로리
안심스테이크 정식1인분860
쇠고기 야채 스프1인분63
피자1쪽250
포테이토샐러드1인분183
케이준 라이스1인분154
스크램블 에그1접시107
새우 필래프1인분460
카레라이스1인분580
포크 커틀릿 정식1인분980
해물 스파게티1인분630
치킨도리아 정식1인분979

메 뉴기 준칼로리
햄버그스테이크 정식1인분900
오므라이스1인분680
야채 오믈렛1인분140
크림스프1인분72
야채샐러드1접시100
그라탕1인분414
멕시칸 샐러드1인분139
라자냐1인분390
생선 커틀릿 정식1인분880
카르본 스파게티1인분580
   

                     패스트푸드 칼로리

메 뉴기 준칼로리
햄버거1개260
치즈버거1개310
비스킷1개260
코오슬로1컵139
콘 샐러드1컵134
너겟5조각240
밀크쉐이크1컵340
어니언링1개280

메 뉴기 준칼로리
빅맥1개500
치즈버거1개310
휘시버거1개440
감자튀김1팩220
애플파이1개260
후라이드 치킨1조각210
치킨 스틱6조각310
핫도그1개280

                    인스턴트 칼로리

메 뉴기 준칼로리
라면1봉지525
아몬드 후레이크1컵124
호박죽1팩156
생생우동1봉지375
참치 통조림1캔450
도넛가루1봉지366
양반김1봉지25
귤 통조림1개70
쇠고기 간짜장1팩215

메 뉴기 준칼로리
새우탕 사발면1팩455
짜짜로니1봉지375
쵸코첵스1컵113
참치죽1팩160
핫케이크 가루1봉지411
런천미트2~3쪽140
냉동 고기만두10개270
햄버그 스테이크1팩160
3분카레1팩175

                   간식 칼로리

메 뉴기 준칼로리
포테이토칩1봉지310
양파링1봉지470
고래밥1개70
썬칩1봉지402
참크래커1개297
카라멜과 땅콩1봉지420
칙촉1개75
무설탕껌1개0
꼬모1팩115
스카치캔디3개50
바닐라 아이스크림1컵260
아트라스1개189
베이직1팩400
M&M 쵸콜릿500g230
뽀뽀리1개325
다이제스티브 쵸콜릿1개580
엄마손 파이1개791
홈런볼1개250
후레쉬베리1개180

메 뉴기 준칼로리
꼬깔콘1봉지246
에이스1개810
새우깡1봉지440
쵸코파이1개160
웨하스1개350
건빵1봉지375
쵸콜릿1개125
요플레1팩125
바이오거트(딸기)1팩100
팝콘1컵90
제크1팩551
버터링1팩430
컨츄리콘1개400
마가레트1개100
빼빼로1팩175
쵸코하임1팩186
죠리퐁1봉지370
쌀로본1봉지925
강냉이100g374

                   음료 칼로리

메 뉴기 준칼로리
환타오렌지1캔120
다이어트콜라1캔1
후르츠칵테일1캔80
칠성사이다1캔100
실론티1캔80
토마토쥬스1캔34
갈아만든배1캔144
후르토피아1캔250
수정과1캔120

메 뉴기 준칼로리
콜라1캔115
무가당오렌지쥬스1컵100
화이브미니1병40
케토레이1캔80
당근쥬스1병54
식혜1캔110
네스카페1캔81
환타포도1캔160
   

                    차 칼로리

메 뉴기 준칼로리
블랙커피1잔5
녹차1잔17
현미 율무차1잔78
레몬차1잔59

메 뉴기 준칼로리
밀크커피1잔38
쌍화차1잔57
홍차1잔1.5
   

                   우유 칼로리

메 뉴기 준칼로리
우유1팩115
바나나우유1팩175
이오요구르트1팩75
쵸코우유1팩125
코코아우유1팩175

메 뉴기 준칼로리
저지방우유1팩92
두유1팩130
커피우유1팩125
카페라테카푸치노1팩125
   

                   일품/면류 칼로리

메 뉴기 준칼로리
칼국수1인분500
삼겹살1작은접시200
잡채1인분165
콩국수1인분515
고기만두1인분270
골뱅이무침1작은접시100
닭찜1작은접시280

메 뉴기 준칼로리
라뽁이1작은접시525
맛탕1작은접시75
갈비찜1작은접시243
물냉면1인분450
비빔냉면1인분500
비빔국수1인분535
   

                  빵/케익 칼로리

메 뉴기 준칼로리
모닝빵1개50
치즈케이크1조각327
모카빵1개300
식빵1장100
바게트1조각50
베이글1개200
던킨도넛1개281
설탕도넛1개310
버터 크림빵1개220
초콜릿 케이크1개437
페이스트리1개325

메 뉴기 준칼로리
크루아상1개340
파운드 케이크1개356
마늘 바게트1조각400
카스텔라1개310
슈크림빵1개130
곰보빵1개300
팥빵1개210
생크림 케이크1조각300
호두파이1개400
참치 샌드위치1개410
   

                  가공식품 칼로리

메 뉴기 준칼로리
옥수수½개100
슬라이스햄1조각50
피자치즈20g50
비엔나 소시지1개53
두부¼모80
메추리알1개15
마른오징어20g60
피클1접시25

메 뉴기 준칼로리
맛살1개16
크림치즈1큰술47
슬라이스 치즈1장66
베이컨1장46
달걀1개80
순두부1컵75
물오징어1토막50
단무지1접시5

                  국/찌개 칼로리

메 뉴기 준칼로리
된장찌개1인분160
쇠고기 미역국1인분95
만두국1인분400
설렁탕1인분240
쇠고기 무국1인분110
순두부 찌개1인분240
김치찌개1인분157
닭도리탕1인분245

메 뉴기 준칼로리
북어국1인분172
모시조개 미역국1인분72
달걀국1인분55
육개1인분240
콩나물국1인분43
떡국1인분420
부대찌개1인분256
   

                  견과류 칼로리

메 뉴기 준칼로리
밤3개50
건포도15알60
땅콩1큰술45

메 뉴기 준칼로리
잣1큰술45
호두1개45
아몬드7개45

                     술칼로리

메 뉴기 준칼로리
캔맥주1캔168
소주50cc90
매취순50cc75
엑스필 라이트1병105
적포도주150cc125
백포도주150cc140
보드카40cc100
메 뉴기 준칼로리
막걸리1컵110
청하50cc65
생맥주500cc185
체리소주50cc90
샴페인150cc65
위스키40cc110

 

                           - 운동별 칼로리표 -

소비칼로리표
가벼운 운동
운동명
(10분 동안 했을때)
50kg
60kg
70kg
산책하기
22
26
30
자전거타기(보통의 속도로)
31
34
43
스트레칭체조
21
25
29
춤추기
34
41
48
볼링
25
33
35
요가
21
25
29
골프연습장
31
37
43
골프
34
41
48
중간정도의 운동
운동명
(10분 동안 했을때)
50kg
60kg
70kg
에어로빅운동
42
52
59
계단 오르내리기
48
58
68
팔 굽혀 펴기
32
42
49
자전거타기(빠른 속도로)
37
44
52
스키
59
70
82
탁구
50
60
70
테니스
60
72
84
배드민턴
59
70
82
배구
59
70
82
힘든 운동
운동명
(10분 동안 했을때)
50kg
60kg
70kg
수영(자유형)
145
174
204
수영(접형)
184
220
258
조깅(천천히 뛰기)
79
94
110
농구
67
80
93
윗몸 일으키기
72
86
101
줄넘기
75
89
104



30분간 소모열량
종목
30분간 소모열량
종목
30분간 소모열량
가벼운 걷기
90
가벼운 정원손질(잡초뽑기등)
135
골프 (평탄코스)
135
빠른걷기
150
배드민턴
173
승마
173
맨손체조
210
본격적인 정원손질 (땅 갈기등)
210
가벼운 달리기
240
테니스
240
스케이트
240
스키(내리막길)
240
스키(크로스 컨트리)
270
보트젓기
270
축구
270
미식축구
270
핸드볼
300
격렬한 달리기
315
자전거타기
330
수영
360



일상 생활의 소모 칼로리
종목
kcal/hr
종목
kcal/hr
다림질
65
천천히걷기
80
빨리걷기
114
계단에서 뛰어오르기
188
자전거타기
92
계단오르내리기
141
이불개기
114
아이쇼핑
65
청소하기
69
마루닦기
114
요리하기
68
운전
41
만원전철타기
53
공부하기
4
컴퓨터게임
44
먹기
38
자기
24
노래
41
춤추기
150
웃기
33
목욕
84
 
`



각종 활동에 따른 열량 소모량
종목
kcal/hr
종목
kcal/hr
등산
196
줄넘기
224
조깅
196
수영(자유형:빠르게)
518
수영(평형)
273
파도타기
176
에어로빅
126
테니스
176
스키
186
농구
200
볼링
90
소프트볼
90
배구
200
탁구
200
야구
180
사이클
111
수상스키
200
피구
102

by 오댕 | 2008/04/06 06:19 | 운동 - 효과 | 트랙백 | 덧글(0)

2008년 04월 06일

몇 칼로리를 소모해야 몇키로가 빠지는건가요 ?

7000칼로리=1킬로그램입니다

그렇다고 꼭 7000칼로리만큼 운동해야 빠지는건 아니구요

사람마다 기초대사량이라는게 있어서 그 만큼

하루에 빠져요

남자 : 66.47+13.75 X 체중+5 X 키 - 6.76 X 나이
여자 : 655.1+9.56 X 체중+1.85 X 키 - 4.68 X 나이

이만큼 하루에 아무것도 안해도 빠지구요

그럼 [기초대사량]을 늘리면

살빠지는데 도움이 되겠죠?
평소에 기초대사량은 일정한 상태를 유지하는데, 만일 음식 섭취량을 많이 줄이고 식사를 거르거나 단식을 하는 다이어트를 시작하게 되면 기초대사량을 낮아지기 시작합니다. 즉, 체내에 에너지가 고갈되지 않도록 에너지 소비량을 줄이는 것입니다. 그러나 이때 평소 운동량이나 활동량이 변하지 않는다면 운동 대사량은 변함이 없습니다. 따라서 다이어트 초기에는 일단 섭취량이 줄었기 때문에 체중은 줄어 듭니다. 그러나, 기초대사량이 점차 줄어듦으로 인해서 어느 정도까지 체중이 줄어들다가 섭취량과 에너지 대사량이 같아졌을 때 체중 감소 현상은 멈추게 됩니다.

체중이 감소하여 다이어트에 성공했다라고 생각하고 음식 섭취량을 그전과 같이 하게 되면 너무 쉽게 체중이 다시 원위치로 돌아가게 됩니다. 체중을 줄이느라고 애썼던 기간보다도 훨씬 짧은 기간 만에 쉽게 체중이 복원되곤 하는데, 이를 요요 현상이라고 합니다. 근데, 이 요요 현상이라는 것이 체중이 복원되는 것 뿐만 아니라 체중이 오히려 처음보다 더 증가하는 경우가 있습니다. 즉, 체중을 줄인 후 다시 정상 식사로 갔을 때 이미 낮아진 기초대사량은 쉽게 증가하지 않기 때문에 그전보다 더 많은 에너지양이 남아도는 결과가 되어 버립니다. 따라서 체중이 더 찔 수도 있는 것입니다.

by 오댕 | 2008/04/06 06:17 | 운동 - 효과 | 트랙백 | 덧글(0)

◀ 이전 페이지다음 페이지 ▶